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11月下旬,英语学院为全体本研学生带来了三场心理健康讲座。来自心理咨询中心的李炜老师为同学们介绍了什么是压力,如何与压力共处,以及一些缓解压力的小技巧。
一、认识压力
1. 压力因人而异
讲座最初,李炜老师带领同学们做了一个小实验。每人拿到一张白纸,要求在纸上画出一个大圆、两个小圆、四个椭圆、若干直线。面对模糊的指令带来的不确定性,每个人的作品都各不相同,这个过程所反应的心态也有所区别。从这个实验可以看出,人们对压力的敏感性是有差别的。
2. 关于压力“山大”的看法
李炜老师接下来问了如下几个问题:“压力都是有害的吗?压力越小越好吗?如果足够努力,就一定可以适应压力吗?”
经过老师的耐心讲解,同学们对压力有了更深的认识:“适当的压力不仅有利于提高绩效,还能帮助人体保持身体健康。但抗压能力是由基因和环境共同影响的结果,并不能完全通过个人努力掌控。”
李玮老师还向大家展示了压力的倒U曲线图:压力过小不利于工作效率,压力过大不利于身心健康,而适当的压力有助于保持健康。
3. 压力是什么
从理论上来说,压力是个体与环境刺激之间持续不断的交互作用,评价和应对的动态过程,可以用一个公式来概括:
压力=(期望-现实)*重要性系数
二、压力预警与情绪察觉
1. 压力过大的早期预警信号
·行为信号:
失眠、抽烟、喝酒、刷手机、退缩(宅)、紧张;
·生理信号:
头疼、脱发、皮肤干燥、消化问题、肌肉紧张;
·情绪信号:
烦躁易怒、消沉忧愁、丧失信心、精力枯竭;
·认知信号:
注意力缺乏、判断力下降、记忆力下降、优柔寡断。
2. 情绪察觉
·当你自己生气的时候,你自己知道么?
·生气的时候,你会做出什么行为?
·生气的时候,你的身体有什么感觉?
·生气的时候,你的头脑在想什么?
·驱使你生气的那股动力源自哪里?
3. 压力应对取向
·情绪取向的应对方式:
其重点是处理自己在情景反应中产生的恐惧、愤怒和内疚。简单来说就是从行为、生理、感受、观点、期待等方面觉察自己的情绪,当情绪来临时花几秒时间进行反思。这能够帮助自己快速冷静下来并避免负面情绪带来的不良影响。
· 问题取向的应对方式:
其重点是试图建设性地处理压力源和环境自身,也就是就事论事地解决问题。
三、缓解压力的小技巧
1.六秒放松训练法
· 首先深深地吐一口气,然后深深地吸气;
· 屏住呼吸坚持2-3秒;
· 缓缓地,渐渐地完全地将气呼出;
· 在呼气时,使下巴和双肩渐渐放松下来;
· 充分体验从颈部和肩部开始流向胳膊直到手指的放松感。
2.倒数呼吸法
· 闭上眼睛,坐或仰卧;
· 深吸一口气,隆起双肩并屏住呼吸几秒钟;
· 缓慢彻底地把气呼出,与此同时,让肩和胳膊缓慢放松;
· 回到正常的呼吸状态;
· 做第一次呼气时,心中默念“10”,第二次默念“9”,一直倒数到“1”;
· 念完“1”后,重新数回“10”;
· 持续数20-50来回;
· 缓慢睁开双眼,重新开始正常活动。
3.觉察练习:吃一颗葡萄干
先观察葡萄干的形状、褶皱、颜色,再感受葡萄干的触感,接着闻一闻葡萄干的味道。将其含进嘴里,咬开,吞下。这个练习可以帮助同学们提高觉察力,从平凡的事物中获得充分的体验,用独特的方式观察内心的运作。
初冬已至,期末季也即将到来。愿同学们能够在讲座的帮助下,及时调整好自己的生活节奏。在步履不停的学习和生活中,内心依然保持从容,保持愉悦。学会在日常琐碎中汲取乐趣;学会从容面对困难;学会迎难而上,不断超越自我。祝愿大家能够在期末季拥有知识,拥有快乐。
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