2020年前后，一场由湖北武汉扩散全国的新冠肺炎疫情突然降临，截至昨天，全国现有确诊病例33738例，累计死亡病例811例，抗疫形势非常严峻。大学生在超长的寒假里，居家隔离时来已久，生活习惯、工作习惯、出行习惯等发生很大改变，身心状态都难免波动或失衡，健康状态颇受影响。在此，特提供一些大学生居家隔离的心理调适知识与技术，以助大家积极调整、保持心理健康。

一、面对疫情，大学生常见哪些负面情绪？ 

1、无助感

不确定自己是否防护到位，不肯定周围人是否被传染？没有渠道搞清什么时候结束隔离封闭？什么时候疫情转好这个问题仿佛一直没有答案，导致心里七上八下、没着没落，像被抛在无边无际的大海里看不到岸，感到人类与病毒作战时的弱小与无奈，各类疫情信息时好时坏，结果心情起伏不定，悲喜交加。

2、疑病

部分同学因感冒流感或其他原因导致一时有发热、咳嗽、呼吸困难等新冠肺炎疑似症状，未经专业诊断即自我怀疑，强行往疑似病例上挂靠，杯弓蛇影，草木皆兵，难以超脱。

3、焦虑与恐惧

面对疫情日益严峻，死亡数字逐渐攀升，疫区虽远，威胁很近，恐慌油然而生，感受到一个无处不在的杀手潜伏在周围，自己随时中招。面对各种疫情信息，有些学生甚至由紧张、畏惧发展为坐立难安、失眠或头晕、头疼。

4、崩溃感

开学一再推迟，隔离措施越来越严格，感觉已尽全力，身心榨干，信心收到打击，无法再坚持下去，自觉不能为继了，意志力最后那一根弦快断了，接近自制力彻底丧失的边缘，陷入纠结无法自拔，体验到马上崩溃的感觉。

二、面对疫情，大学生如何调适心理?     

1、以不变应万变。尽可能维持正常的生活作息，要有适当的休息，尽量保持生活的稳定性。让生活作息维持规律，是处理危机的必要条件。维持一份规律的作息时间表，以及尽可能把生活品质维持在一个水平：有学习时段、休息时段、娱乐时段、运动时段、进餐时段、人际时间等等，每日照做。

2、以看法搞定心法。美国心理学家埃利斯创建的情绪ABC理论认为人的消极情绪和行为障碍结果(C)，不是由于某一激发事件（A)直接引发的，而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所产生的错误信念（B)所直接引起。科学认知情绪，肯定负面情绪的正面作用。情绪是人不可或缺的一部分，是个好东西。比如说：痛苦带来转换，焦虑引起重视，恐惧果断逃离，愤怒额外提供能量去解决问题。一句话，有看淡的智慧，即无取舍的烦恼。相信医生专家的专业建议、诊治与疫情研判。通过多掌握健康科学知识，多学习和探索人与自然的关系，提升自己的认识，吸收借鉴处乱处世的智慧。

3、拥抱正能量。扶正祛邪，限定上网浏览资讯时间，理性获取权威资讯，关注网络正面信息，合理判断疫情发展趋势，可避免不必要的恐慌。相信谣言和虚假消息意味着你亲自打开了潘多拉魔盒。回忆成功往事，重新肯定自己能力，积累面对危机的信心。保持对前景的良性预期，留意现在身边的美好事物，多与正面积极的人沟通交流。思考个人可以从居家隔离经历中获得什么有价值的人生体验。

4、动起来。事有为则心入位，无事可做则想入非非。试试每日事务清单，给自己列一个令自己感到忙碌或愉悦的To-do清单，并认真执行，事后反馈总结。例如每天学习学到无法自拔，或尝试用家里物品做个手工艺品。学习一项新技能，并且享受这个过程，如练习硬笔书法或创作楹联。室内合理运动。劳逸结合是王道，运动有助于减少精神紧张， 增加心血管机能，增加自我效能，提高自信心，降低沮丧等，很好地调整心态。定时或心情烦躁时锻炼效果更理想。

5、睡下去。入眠则人定，失眠让心情更糟。养成健康的睡眠习惯。每天同一时刻睡觉，避免边玩手机边睡觉、开灯睡觉、喝酒助眠、熬夜等。睡前 1 小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目，尽量避免查看与疫情相关的信息，避免睡前因紧张、恐惧等不良情绪引起失眠。睡前饮热牛奶、食用香蕉、听单调音乐或做单调重复的事情可以助眠。

6、寻求社会支持。保持社会联络，通过网络、电话等媒介与熟悉的亲朋高友保持畅通联系，借助与亲朋好友的互动，看到生活的美好，转移对疫情信息的过度关注。保持人际如常。

7、学会适当放松。通过听音乐、深呼吸、尝试冥想训练等，放松身心，让心态慢慢平稳下来，减少无谓的忧虑与担心，在压力尚小之时即主动化解，积小胜为大胜。比如，食物疗法放松心情，可以提升厨艺、调节生活。唯有美食不可辜负。制作美食，欣赏美食，品尝美食，可以使人内心得到满足，内心深处会有强烈的幸福感。搞定胃也就拿下了人。

三、居家隔离，大学生如何获得社会心理援助？

大学生自我情绪管理相当重要，因人而异，简便易行。自我调整有困难时，可通过热线或网络咨询寻求支持。一旦觉察到焦虑、恐惧、担心等情绪强烈且无法消除，严重影响身心，一定要及时寻求专业的心理咨询与诊疗协助。

推荐一些校内外大学生免费心理援助平台：

潍坊学院物理与光电工程学院“聆心”心理健康辅导站:QQ49029532,,咨询电话：0536-8785920；邮箱：1144633716@qq.com

潍坊学院大学生心理健康教育指导中心:0536-8785117；2909452579@qq.com；

山东大学学生心理健康教育与咨询中心:0531-88364194；xljk2020@sdu.edu.cn；

山东师范大学大学生心理健康教育中心:0531-86181251；sdnuxljk@126.com；

山东省精神卫生中心24小时心理援助热线：0531-88942284；

北京师范大学防疫心理热线：4001888976；

解放军疾病预防控制中心：010-66948353；

中国计生协会心理咨询服务热线：0571-85109955。