亲爱的同学们，当前疫情防控形势依然严峻，面对疫情的不确定性，我们可能会出现担心、焦虑等情绪，这都是正常的反应，我们需要做的是：不断提升身体免疫力和“心理免疫力”！

产生负面情绪别紧张，试试这份心理自助手册吧！学生心理健康教育中心专兼职咨询师团队从专业角度为同学们提供心理支持，让我们共同保持理性平和、积极向上的心态，共同携手度过这段特殊的时光。

一、 正确认识身心反应

面对突如其来的疫情，你是否出现了焦虑、紧张、担心等情绪？其实这是一种心理应激反应。

在面临如疫情这样重大突发事件时，人们会大量分泌肾上腺素和去甲肾上腺素、脑神经递质，还会出现心跳加速、呼吸短促等生理反应。这时，人们会把更多注意力集中在危险事物上，产生“恐惧”“紧张”的心理感觉，但也正是这些感觉，让人们“急中生智”，全力以赴应对应激事件，最终脱离危险。例如，电影《囧妈》中伊万（徐峥扮演）和妈妈在雪地中遇到熊之后，就出现了非常典型的“应激”反应，他们把所有注意力都集中在危险上，心跳加快、呼吸急促，全力与熊“战斗”，最终脱离危险。因此，应激反应是自然且正常的。

二、心理自助——将积极思维注入生活

（一）提升心理免疫力

1.觉察、理解、接纳

情绪是一种正常的心理现象，适当的焦虑、恐惧等负面情绪，有助于我们提高对疫情的警惕。但负面情绪过载就要引起重视，我们不用压抑或者否认，可以试着觉察、理解并接纳情绪，这样才能更好地保护自己。

2.善于有效表达

把自己的恐惧、担心、害怕表达出来，是一种最常用、最简单的调适方法。找一个值得信任的、能够懂你、温暖你的人，把自己的焦虑、担忧、害怕说出来，以积极、正面的心理回馈来替代疫情带来的焦虑恐慌，也可以采用纸笔的方式，独自写下自己的恐惧，或者假设自己的朋友遇到这样的情况，你会怎么给他讲？

3.合理认知事件

美国心理学家艾利斯指出，人们有一部分情绪是由人的信念、认知所引起的，不合理的信念、认知往往使人们陷入情绪障碍之中，列举几种表现：

（1）绝对化要求

人们以自己的意愿为出发点，对某一事物怀有认为其必定会发生或不会发生的信念，它通常与“肯定”、“必须”、“应该”等这类字眼连在一起。比如，疫情必须马上得到有效控制。

（2）过分概括化

是一种以偏概全、以一概十的不合理思维方式的表现。比如有学生网课学习期间一道题目没做对，就觉得自己学习能力不行、一无是处，从而忽视了自己过往在学习上的成绩和努力付出。

（3）糟糕至极

如果一件不好的事发生了，个体认为将是非常可怕、非常糟糕，甚至是一场灾难。比如，有人会认为：“疫情传染性很强，我们无法控制了。”

实际情况是什么样子的呢？当前疫情形势虽然严峻，但可防可控，政府和学校快速反应，有效阻止了疫情的传播；医护人员尽职尽责，齐心协力，共同奋战；暂时封闭校园管理，但学习、生活等仍能正常进行，老师和同学都在陪伴和支持着大家。因此，希望同学们合理认知当前疫情形势，用客观、理性的态度看待当下生活，过好每一天。

4.养成良好的行为习惯

行动是缓解焦虑、恐慌的良药，当我们身陷焦虑时，哪怕一点点的小行动都会变成我们对自己的信心和动力。从照顾好起居，保证好作息，加强锻炼提高自身免疫力开始；也可加深与舍友的连接，获得情感的支持和交流；亦或是通过绘画、音乐、深呼吸技巧、冥想、正念等方法做个自我放松训练。珍惜当下，不留遗憾，制定计划，立即行动。

（二）健康生活“五个一”

1.每日一“想”，每日清晨进行一次静心冥想

从专注深呼吸开始，想象一个令人心情舒畅的美好情景，例如草原、海边、森林等，在美好情景中感受身体的变化，以此通过提升专注力，让大脑从负面情绪中解放出来，减轻压力，放松心情。

2.每日一“写”，每日睡前进行一次乐观写作

尝试每天睡前写作，用一句话或一段文字，记录当天让自己感动的瞬间，幸福的事件，更重要的是领悟这些带给自己的幸福体验。

3.每日一“炼”，每天坚持进行一项室内锻炼

在线上学习期间，一些简单的室内运动，例如室内原地跑、深蹲、瑜伽等，在趣味中增强体能，在欢乐中增进与舍友的情感，何乐而不为？

4.每日一“说”，每日进行情感交流

可以与舍友、朋友、家人说说当下的烦恼，可以说说生活中的趣事，也可以说说未曾表达出来的情感，寻求互相的心理支持。

5.每日“无网”，保留一刻“无网”时段

网络是一把“双刃剑”，给我们的生活带来了很多便利，但长时间沉浸在网络中，各种负面信息难免让我们陷入恐慌难以自拔。每天留给自己一些“无网”时间，享受当下，做一些有意义有价值的事情。

三、心理互助——将关心关爱融入生活

面对线上教学的新形势，我们与家人、朋友主要通过线上交流；与室友的交往也变得更加密切，性格不同的我们该怎样友好相处呢？

一、接纳和倾听

1.接纳他人正常的应激反应

面对疫情，舍友和朋友可能会出现一系列的情绪和行为反应，这都是正常的现象，我们应予以接纳和理解。但有一种变化需引起重视，若你的舍友、朋友出现严重的情绪波动而影响了正常的学习和生活，请在严密看护的同时，及时联系辅导员或拨打心理援助热线。

2.共情式倾听

沟通时，语言能够传递的信息约占30%，非语言所传递的信息超70%。我们是否用心倾听，对方完全可以从非语言信息中感受得到。

尤其对于处于封闭管理中的舍友、朋友而言，若有人能够认真倾听自己实属珍贵，因此可以采用身体语言、简短回应、适当沉默等方式进行倾听。

二、帮助他人稳定情绪

可尝试运用下述方法转移大家对疫情的注意力，减少对疫情现状的关注频率，避免引起过度焦虑和恐慌情绪：

①鼓励对方丰富日常活动，如听音乐、读书等，在疫情期间充实自己。

②鼓励对方聊一些令其开心或期待的事情，越细节越好。比如：放假后要怎么享受一顿大餐等。

③一起做些事情，这通常比给建议让对方自己去做更容易增加行动力。比如：读书打卡、一起练字等。